Оздоровительный фитнес

Одна из замечательных особенностей детей, которая часто исчезает в период полового созревания, — игривость. Ребенок не испытывает потребности находить оправдание затратам времени на игру только ради получения удовольствия. Один из характерных признаков, который присутствует в поведении со склонностью к ишемической болезни сердца, — неспособность оценивать игру ради самой игры. Возможно, одним из элементов, который дает людям хорошая фитнес-программа, является обеспечение их видами активности, которые повышают как физическую подготовленность, так и игривость. Читать далее »

Движения в соответствии с музыкальным ритмом являются приятным видом занятий. Можно записаться в группу в фитнес-центре или тренироваться индивидуально дома с помощью видеокассет.

Достоинства
Выполнение упражнений под музыку является приятным видом двигательной активности для многих участников, особенно женщин, составлявших большинство среди выбравших его. Возрастает и количество мужчин, предпочитающих этот вид двигательной активности. Читать далее »

Езда на велосипеде или упражнения на велотренажере являются еще одним хорошим примером двигательной активности. Некоторые люди, испытывающие проблемы при ходьбе, беге трусцой или спортивных играх, могут без труда кататься на велосипеде. Программа езды на велосипеде соответствует рекомендациям (см. ниже), разработанным с целью улучшения подготовленности сердечно-сосудистой системы. Читать далее »

1. Проявите искренний интерес к участникам. Узнайте, почему они приобщились к вашей программе и чего хотели бы достичь в действительности.

2. Будьте энергичным в вашем руководстве.

3. Развивайте личные связи и отношения с каждым участником. Читать далее »

Две первые фазы обычно рекомендуются для всех, а альтернативные виды активности — для людей, которые не могут заниматься бегом трусцой или не отдают ему предпочтение (например, езда на велосипеде, танцы, бег в воде — акваджоггинг — бег в воде на мелкой части бассейна). Применяется также бег на глубокой части бассейна, при этом применяются поддерживающие средства). С другой стороны, фаза 3 носит индивидуальный характер и основана на интересах занимающихся. Читать далее »

Чтобы начать выполнение программы ходьбы, можно воспользоваться любой удобной парой обуви, имеющей хорошую подошву. Для интенсивной ходьбы и бега трусцой необходима соответствующая обувь с хорошей прокладкой для пяток, которая должна быть выше, чем подошвы. Обувь должна быть достаточно гибкой. Читать далее »

Поверхность покрытия для занимающихся ходьбой не имеет такого значения, как для занимающихся бегом трусцой, хотя некоторым людям, занимающимся ходьбой, необходима мягкая поверхность, такая, как трава или беговая дорожка с поверхностью, поглощающей толчки. Многие люди предпочитаютне заниматься бегом на беговых дорожках, а регулярный бег трусцой на жестких поверхностях, таких, как асфальт, может привести к стрессовым проблемам в области голеностопного, тазобедренного и коленного суставов, а также в области поясницы. Читать далее »

Погодные условия и энергичная двигательная активность определяют тип одежды. В теплую погоду рекомендуется легкая, хлопчатобумажная, свободно облегающая одежда. Не рекомендуется носить одежду, препятствующую потоотделению. В жаркие, солнечные дни на голове должна быть шапочка. Для занимающихся бегом трусцой длинные брюки, вероятно, не нужны, пока температура не снизится до 40 Е В холодную погоду занимающийся бегом трусцой должен одеваться так, чтобы, в случае необходимости, была возможность снять или надеть дополнительную одежду. Читать далее »

К достоинствам ходьбы относятся удобство, практичность и естественность. Ходьба является отличным видом двигательной активности, особенно для людей с избыточной массой тела, имеющих слабую общефизическую подготовку и суставы, не выдерживающие бега трусцой. Как в любой фитнес-программе, участники начинают с разминки и, возможно, небольшого статического растягивания, прежде чем перейти к реальной ходьбе. Ходьбу следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать темп до привычного уровня. Руки должны выполнять свободные маховые движения, а туловище должно быть прямым с легким наклоном в тазобедренных суставах. Стопы ног должны быть постоянно направлены вперед. Читать далее »

Ни один фактор не определяет, когда можно начинать заниматься бегом трусцой. Человек, способный ходить на 4 мили быстрым шагом, но не умеющий достичь целевой частоты сердечных сокращений с помощью ходьбы, должен изучить программу бега трусцой, чтобы внести соответствующие изменения нагрузки, отражающие деятельность сердечно-сосудистой системы. При темпе ходьбы от медленного до умеренного, когда ЧСС находится в пределах целевой частоты сердечных сокращений, необходимо увеличить дистанцию и/или скорость ходьбы, а не начинать заниматься бегом трусцой. Читать далее »

Почти всюду проводятся соревнования по бегу по шоссе при финансовой поддержке легкоатлетических клубов и организаций, занимающихся обслуживанием с целью сбора средств. Каждый участник платит регистрационный взнос, и большинство соревнований разделено по половым и возрастным признакам. Лучшие бегуны получают призы по общим итогам в каждой категории. Дистанции бега колеблются от 1 мили (которая часто считается «бегом ради удовольствия») до 100 миль, но самыми распространенными являются дистанции на 5 км (3,1 мили) и 10 км (6,2 мили). Не забывайте, что любители шоссейного бега не должны заставлять участников фитнесгрупп принимать участие в соревнованиях.
Читать далее »

Расход кислорода при ходьбе по наклонной вверх равен сумме расхода кислорода при ходьбе по ровной (горизонтальной) поверхности, по вертикальной поверхности и 3,5 мл • кг-1 • мин”1 в покое. Исследования показывают, что расход кислорода при ходьбе по наклонной вверх со скоростью 1 м • мин”1 составляет 1,8 мл • кг~’ • мин”1 [см. 5, 20]. Скорость по вертикали определяют, умножая величину наклона на скорость в метрах в минуту. Читать далее »

Ходьба — наиболее часто используемый вид мышечной деятельности для большинства программ и тестов. Оценить расход энергии при ходьбе со скоростью 50 и 100 м • мин”1 (1,9 — 3,7 миль • ч-1) можно с помощью следующей формулы: • умножить количество миль в час на 26,8, чтобы получить результат в метрах в минуту; • разделить метры в минуту на 26,8, чтобы получить результат в милях в час. Читать далее »

В середине 1970 г. специалистами Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) были разработаны простые формулы для оценки энергетических потребностей различных видов мышечной деятельности при выполнении тестов дифференцированной нагрузки. Полученный на основании этих формул показатель потребления кислорода является оценочным, стандартное отклонение от измеряемого среднего показателя составляет около 9 %. Об этом следует помнить при использовании уравнений для выбора физических упражнений. Читать далее »

Упражнения на велоэргометре включают в программы реабилитации. Этот вид упражнений характеризуется меньшей вероятностью травм голеностопных, коленных и тазобедренных суставов по сравнению с бегом трусцой. В следующих главах описаны способы оценки расхода энергии при выполнении упражнений на велоэргометре для ног и рук. Читать далее »

Несмотря на то что стратегии достижения определенных уровней физической подготовленности и здоровья могут быть разграничены, у них есть много общего. Люди, занимающиеся двигательной активностью и ведущие здоровый образ жизни, лучше подготовлены физически. И наоборот, достижение определенных уровней физической подготовленности ведет к более полноценной и продолжительной жизни.

Малоподвижный образ жизни обычно связан с низким уровнем физической подготовленности и серьезными нарушениями здоровья, что приводит к сокращению продолжительности жизни. Показаны как общие, так и специфические элементы, характеризующие здоровье, физическую подготовленность и физическую работоспособность. Читатель, вероятно, заметил определенное сходство в рекомендациях, направленных на продление жизни, профилактику заболеваний, снижение риска основных нарушений здоровья и достижение его более высокого уровня. Читать далее »

Расход энергии при выполнении упражнений под музыку зависит от их интенсивности, а также от того, выполняются они с отягощениями или без. Начинающий может просто двигаться под музыку, а опытный участник выполняет каждый шаг с полной амплитудой движения, следовательно, расход энергии колеблется от 4 МЕТ у начинающего до 10 МЕТ у опытного участника, выполняющего упражнения с высокой интенсивностью. Читать далее »

При ходьбе и беге энергетические потребности пропорциональны интенсивности движения, тогда как при выполнении упражнения со скакалкой с интенсивностью 60—80 об • мин”1 (почти минимальная интенсивность оборотов скакалки) они составляют около 9 МЕТ. С увеличением интенсивности до 120 об • мин~], расход энергии повышается всего до 11 МЕТ. Таким образом, упражнение со скакалкой нельзя считать дифференцированной физической нагрузкой.
Читать далее »

Плавание — один из наиболее предпочитаемых видов двигательной активности ввиду его динамичности, малой вероятности травм суставов и воздействия на большие группы мышц. Энергетические потребности зависят от скорости движения, способа плавания, а также владения рациональной техникой плавания. Опытный пловец расходует меньше энергии на продвижение в воде, чем неопытный.
Читать далее »

С целью обеспечения и поддержания подготовленности сердечно-сосудистой системы испытуемый должен выбрать для регулярных занятий определенный вид динамической, аэробной, двигательной активности максимум 3 раза в неделю. Проблема заключается в том, что более 50% всех людей, которые начинают -заниматься по фитнес-программе, прекращают ее и только 10 % американцев регулярно занимаются интенсивной физической подготовкой.
Читать далее »

Можно рекомендовать несколько общих положений, которые помогут адаптироваться к здоровому образу жизни. Эта, так называемая общая модель изменения образа жизни, включает несколько компонентов, однако это не означает, что необходимо рекомендовать все компоненты каждому участнику, который нуждается в помощи. Для того чтобы помощь была эффективной, инструктор оздоровительного центра должен быть эрудированным, творческим и гибким.

Читать далее »

Чтобы объяснить причины курения, предлагаются три следующие модели:

• социальное обучение;
• вредная привычка к никотину;
• оппозиционный процесс.
Читать далее »

План прекращения курения включает три этапа:
• подготовка,
• прекращение,
• поддержка.

Этап 1. Подготовка Читать далее »

Алкоголизм является одной из основных проблем нации в области общественного здравоохранения. Приблизительное количество алкоголиков в Соединенных Штатах составляет от 5 до 15 миллионов человек. Проблемы распада семей, потери рабочего времени, телесные травмы и смертность, прямо или косвенно вызванные пьянством, не отрицаются даже производителями алкогольных напитков. Проблема алкоголизма связана с большими потерями здоровья и финансового благосостояния американского народа. Читать далее »

Развитие социальных навыков, снижающих чрезмерное потребление алкоголя, предусматривает инструктаж в уверенной реакции, отказе от алкоголя, профилактике рецидива и получении другого поощрения, кроме пьянства. При развитии уверенности человек учится сообщать чувства в продуктивной и внимательной манере. Такой тип развития помогает некоторым проблемным алкоголикам, поскольку чрезмерное пьянство связано с неумением сообщить чувства друзьям и другим знакомым.

Читать далее »

Выбор соответствующей цели для проблемных алкоголиков должен предусматривать индивидуальную работу. Люди, злоупотребляющие алкоголем и имеющие серьезные проблемы со здоровьем по причине пьянства, могут быть больше предрасположены к подходу, Читать далее »

 С ожирением труднее бороться, чем с курением или алкоголизмом. Менее 5 % людей с избыточной массой тела успешно поддерживают сниженный вес в течение года. Однако от 20 до 25 % людей добиваются результатов в борьбе с курением и алкоголизмом. Вероятно, одна из проблем — подчеркивание отрицательного изменения, а не развитие здорового типа поведения. Например, потребление меньшего количества сыра можно заменить фруктами. Второй проблемой является игнорирование потребления и расхода энергии.
Читать далее »

Относительно недавно делались попытки понять механизмы стресса и разработать планы его ослабления. Для этого использовались три подхода. Первый — реакция на собственно стресс (этапы тревоги, сопротивления, истощения, изнеможения, по Селье. Второй — сосредоточение внимания на стимуле (стресс-факторе), главным образом, изменения в окружающей жизни.
Читать далее »

Здоровый образ жизни подразумевает способность расслабляться и не обращать внимания на отрицательные явления. Релаксация (способность к расслаблению, отдыху) и активность (способность к полноценной деятельности) повышаются при занятии физическими упражнениями. Одно из слагаемых здорового образа жизни — равновесие между работой и отдыхом. Читать далее »

Некоторые данные предполагают наличие взаимосвязи между гневом и ишемической болезнью сердца. Люди, которые сдерживают гнев, а не проявляют его, обладают повышенным риском заболевания ишемической болезнью сердца. Предлагаем рекомендации, которые помогут сдерживать гнев: Читать далее »

Агрессивность, самоуверенность, враждебность и отчужденность могут нанести вред личности или побудить ее к необдуманным действиям. Агрессивные или враждебно настроенные личности могут попытаться превысить допустимый объем нагрузки, поскольку так увлечены своей деятельностью, что не обращают внимания на признаки дискомфорта или опасности.
Читать далее »

Лица с заболеванием сердечно-сосудистой системы отличаются высокими уровнями тревожности, страха и депрессии. У людей с низкими уровнями физической подготовленности также наблюдаются такие состояния. Люди, проявляющие излишнюю обеспокоенность или испытывающие страх, нуждаются в поддержке.
Читать далее »

Одной из сложных проблем при работе с людьми является необходимость сделать различие между реальными причинами поведения и разумным объяснением, которое звучало бы лучше, чем реальные причины. Невозможно помочь человеку справиться с физическими нагрузками или с установками на поддержание здорового образа жизни, пока не станут известны реальные причины такого поведения.

Читать далее »

Отказ от занятий требует особого внимания со стороны инструктора оздоровительного фитнеса. Во-первых, некоторые участники фитнес-программ в прошлом уже прерывали занятия, либо они чувствуют, что более подготовленные участники программы будут отказываться от совместных занятий с ними (например, их обычно приглашают последними для участия в играх).

Читать далее »

Некоторые люди используют физические упражнения для катарсиса, т.е. в качестве средства для разрядки, очистки мыслей и эмоций. Двигательная активность способствует обновлению личности.

Читать далее »

Некоторые люди при выполнении упражнений испытывают особое удовлетворение (эйфорию). Состояние эйфории напоминает глубокий религиозный экстаз или некоторое эмоциональное состояние, возникающее после приема наркотиков. Эйфорию невозможно планировать и она не может служить основой для мотивации, поскольку не все люди испытывают ее. Однако некоторые из них могут развивать положительное привыкание к выполнению определенных упражнений, поскольку они приводят к улучшению здоровья.

Читать далее »

Инструктора оздоровительного фитнеса интересует мотивация к выполнению упражнений по двум причинам. Первая — как привлечь людей к фитнес-программе? Какие контакты необходимо налаживать с людьми, чтобы приобщить их к фитнес-программе? Общество воспитано на понятии здорового поведения (например, большинство людей считают, что необходимо регулярно выполнять физические упражнения).

Читать далее »

Инструктор оздоровительного фитнеса должен постараться понять и оценить самочувствие человека, который не удовлетворен своими физическими данными, не способен хорошо выполнять многие физические упражнения и медленно овладевает многими навыками, например, обращать внимание на эмоциональное состояние человека, который оказывается в неудобных ситуациях.

Читать далее »

Одним из ключевых элементов в достижении равновесия между активностью и релаксацией и проведении различия во взаимоотношениях на занятиях с занимающимися, которые относятся к различному типу поведения (А и Б), является оказание помощи людям в оценке правильного соотношения между работой и игрой. Личности типа А испытывают трудности, когда расходуют время просто на игру и удовольствие от активности (которая не связана непосредственно с производственной деятельностью).

Читать далее »

Работая с людьми, следует различать психологические личностные характеристики и специфические психологические состояния. Например, человек, который в обычных условиях спокоен и малообщителен (интроверт), во время спортивных игр может стать экстравертом; либо человек, в обычных условиях очень спокойный, во время занятий может стать тревожным.

Читать далее »

 Понимание различных типов личности и интересов отдельных участников группы позволит инструктору оздоровительного фитнеса проводить занятия в такой обстановке, которая побуждает участников принять и вести здоровый образ жизни. Два следующих способа усиливают мотивацию: Читать далее »

Тип личности связан со стрессом, поэтому индивидуальное восприятие раздражителя или ситуации в значительной степени определяет, насколько стрессовой является ситуация для данной личности. Не существует единого мнения относительно определения понятия стресса.

Стрессфактор определяют как любой раздражитель или условие, вызывающее физиологическое возбуждение, за пределами которого необходимо проявить дополнительную активность. Такое избыточное возбуждение называется стрессом. Стресс имеет три основных компонента.

Читать далее »

Третьим аспектом стресса является влияние на личность стрессового опыта. Это основной критерий при определении положительного или отрицательного воздействия стрессовой ситуации. Результат положительного влияния стресс-факторов — более здоровая, более сильная личность. Отрицательное влияние стресс-факторов приводит к ослаблению личности. Например, стрессовая ситуация может вдохновить личность на значительные достижения или ее разрушить.

Читать далее »

Физиологическая реакция на физические нагрузки и психологические стресс-факторы изменяется в зависимости от интенсивности нагрузки, но обычно не является взаимодополняющей. Нефункциональные стимулы, вероятно, воздействуют на физиологическую реакцию в состоянии покоя и при небольшой нагрузке, но на умеренную и значительную нагрузку влияют незначительно. Кроме того, нефункциональные стимулы влияют на решение личности о прекращении выполнения задания с максимальными усилиями.

Читать далее »

Многие авторы рассматривали программы двигательной активности как основу уменьшения стресса. Хотя утверждения часто превалировали над доказательствами, однако существует некоторая взаимосвязь между ослаблением стресса и интенсивной кратковременной, непродолжительной и продолжительной нагрузкой. Читать далее »