Чтобы игры стали эффективной частью фитнес-программы, необходимо наличие определенных элементов:

• Удовольствие.

Для этого требуется рациональное соотношение сотрудничества и соревновательности, продолжительное участие каждого и возможность для каждого стать победителем.

• Включение.
Ключевым компонентом для игры с целью физической подготовки является возможность включения каждого. Это может означать изменение установленных правил.

• Энергия. Основная часть тренировки должна включать игры с постоянной активностью всех участников в пределах целевой частоты сердечных сокращений.

• Совместное решение проблем небольшими группами участников с целью достижения задач физической подготовки может приносить удовольствие и укреплять здоровье.

• Соревновательность.

Не следует избегать элемента соревновательности, но необходимо сделать лишь некоторый акцент на победе и не следует исключать участников из игры.

• Технические навыки. В некоторых играх с целью физической подготовки могут потребоваться определенные минимальные уровни технических навыков, которым обучают в качестве элемента фитнес-программы.

Специальные рекомендации

Разминку и завершающую часть игровых занятий можно проводить с людьми с любым уровнем физической подготовленности. Однако при более энергичных играх обычно отмечаются высокая интенсивность, остановки, старты и быстрые изменения направления. Разминка должна включать дополнительные растягивания и легкие движения в различных направлениях. При выборе видов активности необходимо учитывать место проведения, количество участников, оборудование и др.

Руководитель должен придавать особе значение безопасности и немедленно менять правила, если что-то не получается. Необходимо предлагать разнообразные игры, чтобы в них могли участвовать люди с различными уровнями технического мастерства. Когда активность охватывает большие группы людей, необходимо часто менять ее виды для поддержания интереса.

Наконец, кроме разминки и завершающей части тренировки, необходимо чередовать виды активности с повышенной и пониженной интенсивностью для избежания переутомления. Необходимо поощрять участников к двигательной активности в своем темпе. Следует периодически проверять целевую частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что участники не превышают предел своей целевой частоты сердечных сокращений.

Игры с целью повышения уровня физической подготовленности

Занятия в группах игр с целью повышения физической подготовленности кратко изложены ниже. Обычно уровень контроля отличается от контроля при занятиях в кругу и шеренге. Игры включают в работу различные группы мышц и массу тела в качестве сопротивления, способствуют развитию равновесия и координации движений, которые нельзя развить в результате ходьбы, бега трусцой или упражнений на стационарном оборудовании.

Книга “О мяче”, специально написанная для использования игр в комплексе упражнений для развития физической подготовленности, должна быть в библиотеке каждого руководителя программы. “Книга о новых играх” знакомит с игривыми, шутливыми и другими подходами к играм для различного количества участников. В игры инструктор оздоровительного фитнеса должен вовлекать лиц, имеющих те или иные заболевания, для внесения разообразия в их двигательную активность.

Достоинства
Выполнение упражнений под музыку является приятным видом двигательной активности для многих участников, особенно женщин, составлявших большинство среди выбравших его. Возрастает и количество мужчин, предпочитающих этот вид двигательной активности.

Мотивация
Музыка создает мотивацию для продолжения занятий. Темпы и ритмы различных песен делают тренировку волнующей и заставляют участников поддерживать такт. Музыка делает привычные упражнения приятными.

Достижение целевой частоты сердечных сокращений
Программы аэробных танцев развивают все компоненты физической подготовленности. Рекомендуемые частота, интенсивность и общая нагрузка (см. главу 13) достигаются с помощью программ упражнений, выполняемых под музыку, и вызывают повышение V02max. После музыкального фрагмента можно легко проверить целевую частоту сердечных сокращений, но необходимо предостеречь новичков относительно больших объемов нагрузки, выполняемых слишком рано.

Как показал последний анализ, стандартные программы с низким или высоким эффектом обеспечивают достижение целевой частоты сердечных сокращений. Хотя энергетические затраты аэробного танца с высокой интенсивностью и высоким эффектом были выше энергетических затрат с низким эффектом программ, выполняемых под такую же музыку, типы упражнений не очень отличались, когда в стандартные малоэффективные программы включались движения высокой сложности.

Требования к упражнениям низкого уровня
Движение под музыку можно приспособить к упражнению любого уровня, поскольку в нем отсутствует элемент соревновательности. Единственным правилом является поддержание движения в темпе, необходимом для достижения целевой частоты сердечных сокращений. Кроме того, можно приспособить стандартные программы для любого возраста.

Чтобы усилить удовлетворение, необходима постепенная последовательность пределах каждого занятия, а также от одной тренировки к другой. Необходимо знать типы предлагаемых программ аэробных танцев, поскольку некоторые из них могут потребовать больше профессионализма и знаний танцевальных движений, чем другие. Кроме того, следует различать программы, подходящие для определенного возраста, мастерства и интересов участников.

Недостатки
Травма всегда представляет потенциальный риск в фитнес-программах, и аэробные танцы не являются исключением. Как показал проведенный анализ, около 44 % студентов и 76 % инструкторов оздоровительного фитнеса сообщают о травмах, вызванных аэробными танцами, причем коэффициент травматизма составил 1 травму на 100 ч двигательной активности для студентов и от 0,22 до 1,16 травмы на 100 ч двигательной активности для инструкторов оздоровительного фитнеса.

Однако серьезность травм была такой, что только однажды на 1092—4275 ч занятий человеку понадобилась медицинская помощь. Советуем приступать к программам аэробных танцев только после того, как участники освоят дистанцию ходьбы до 4 миль и не будут испытывать дискомфорт. Более того, необходимо переходить от тренировочных занятий с низкой интенсивностью и низким эффектом к более энергичным занятиям с применением целевой частоты сердечных сокращений в качестве ориентира.

Другие способы, снижающие риск травматизма в ходе занятий аэробными танцами, предусматривают:

• разминку и заключительную часть тренировки с ходьбой и статическим растягиванием; • растягивание икроножной мышцы в процессе занятия;
• избежание переразгибания спины;
• сгибание, как минимум, одного колена при выполнении упражнений на сгибание вперед тазобедренного сустава;
• концентрацию внимания на правильную позу в положении стоя (т. е. таз вперед, ягодицы напряжены, голова и подбородок направлены вверх, плечи опущены);
• избежание глубоких сгибаний коленей; • соблюдение выпрямления коленей непосредственно над стопами;
• обувь с хорошими прокладками и опорами;
• при выполнении прыжков приземление на пятки.

Выбор музыки
Выбор музыки для различных фаз тренировочного занятия определяет тон для разминки соответствующей интенсивности, аэробной фазы и заключительной части тренировочного занятия. Можно разнообразить музыку, в зависимости от выбора, от 40 лучших хитов до инструментальной музыки. Разминка начинается медленно при темпе музыки, соответствующей ЧСС до 100 ударов • июН. Фаза развития выносливости для сердечно-сосудистой системы включает аэробные упражнения с увеличением интенсивности в ускоренном темпе (ЧСС до 140 ударов • мин4). Фаза развития силы мышц проходит в замедленном темпе. В заключительной части занятия темп и объем музыки снижаются, вызывая расслабляющее завершение.

Простой способ соблюдения разнообразия движений в рамках программы предусматривает выбор конкретной музыки для различных частей тела. Выбирая соответствующую музыку, следует помнить об упражнениях для каждой части тела. Например, одну мелодию можно использовать для развития гибкости верхней части тела, а вторую — для развития гибкости в нижней части тела. По мере постепенного увеличения продолжительности или усложнения программы два или несколько музыкальных фрагментов можно использовать для одной части тела. Для разнообразия следует периодически менять музыкальные фрагменты.

Компоненты
Не существует определенных шаблонов; можно сделать программу индивидуальной. Предполагаемые компоненты тренировочного занятия включают:
• разминку для всего тела (с упражнениями на статическую и динамическую гибкость); • упражнения для развития мышечной выносливости и силы рук, ног, бедер и брюшного пресса;
• упражнения для развития выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью различных групп мышц;
• заключительную часть тренировочного занятия. В некоторых программах фаза развития выносливости сердечно-сосудистой системы опережает фазу силовой подготовки. В этом случае короткая заключительная часть тренировочного занятия предшествует упражнениям на выносливость.

Легкие занятия для новичков должны включать упражнения преимущественно на развитие гибкости продолжительностью от 25 до 30 мин, с легкими упражнениями на развитие выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы. Продолжительность более сложной программы должна быть от 45 до 60 мин, причем все упражнения должны выполняться под музыку.

Разминка
С целью постепенного прогресса программа должна начинаться со статических растягиваний для всего тела с последующим выполнением упражнений на развитие динамической гибкости. Примерами статических растягиваний являются упражнения для шеи, движения руками скрестно перед грудью, движения рук в стороны, упражнения для подколенных сухожилий при скрещивании ног и упражнения для пяточных сухожилий. Развитие динамической гибкости включает следующие упражнения: круговые движения руками, наклоны туловища в сторону и полуприседы. Продолжительность разминки должна быть от 5 до 10 мин.

Развитие выносливости мышц
После разминки (или упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы и заключительной части) можно в течение 10—20 мин выполнять упражнения на выносливость мышц. К ним относятся поднимания ног в стороны лежа на боку, обороты и отжимания в упоре лежа.

Развитие выносливости карлиореспираторной системы
В этой части тренировки выполняются движения в положении стоя с использованием больших мышц (ног) и движения руками. Подскоки, положение “ноги врозь”, прыжки через скакалку, махи ногами и разновидности бега трусцой применяются в дополнение к движениям руками, чтобы ЧСС не превысила пределы целевой частоты сердечных сокращений. Разнообразие в этой части тренировки достигается с помощью упражнений на месте или в кругу, скрещивание рук или ног на полу в шеренге, опускания двух участников на брусьях или бег трусцой по комнате.

К другим упражнениям относятся наклоны вперед на бегу, подскоки шагом, шаги с касанием ногой разноименной руки, махи носками—пятками ног. Продолжительность этой части тренировки от 15 до 30 мин, причем после каждой пары музыкальных фрагментов определяется целевая частота сердечных сокращений. С помощью более энергичных движений руками или более высоких подскоков можно повысить интенсивность тренировки, а затем ее можно снизить, замедляя в процессе движения темп ходьбы взамен бега трусцой.

Заключительная часть тренировочного занятия
Заключительная часть тренировочного занятия должна следовать за развитием выносливости кардиореспираторной системы. Ее следует начинать с двигательной активности низкой интенсивности, например ходьбы, чтобы ЧСС стала ниже целевой частоты сердечных сокращений. В эту часть тренировки необходимо включить упражнения на динамическую гибкость, завершая статическим растягиванием. Если фаза силовой подготовки следует за фазой развития выносливости кардиореспираторной системы, то заключительная часть тренировочного занятия может состоять преимущественно из статических растягиваний.

Хотя существуют значительные различия между типами велосипедов и рельефами местности, проверка целевой частоты сердечных сокращений позволяет велосипедисту регулировать скорость, чтобы ехать с определенной интенсивностью. Обычно человек преодолевает на велосипеде дистанцию, в 3—4 раза превышающую дистанцию бега трусцой (например, за одну тренировку человек пробегает трусцой до 3 миль или проезжает на велосипеде от 9 до 12 миль). Сидение должно быть удобным, а его высота должна регулироваться, чтобы колено слегка сгибалось в нижней части движения педали.

2. Будьте энергичным в вашем руководстве.

3. Развивайте личные связи и отношения с каждым участником.

4. Изучите различные причины двигательной активности взрослых людей (например, здоровье, восстановление сил, снижение массы тела, внешний вид с точки зрения общественности, личности) с учетом индивидуальных различий.

5. Проявите внимание к участнику (например, пришлите открытку или позвоните по телефону) в случае нескольких пропусков занятий подряд без уважительной причины. Объясните новичкам, что неизбежные пропуски занятий не подразумевают неудачу.

6. Показывайте на практике то, о чем говорите. Участвуйте сами в фитнес-занятиях. Хороший внешний вид и подтянутость имеют огромное значение в создании своего собственного образа. Запретите курение. Потребление безалкогольных напитков и сладостей в спортивном зале тоже должно быть недопустимым.

7. Отмечайте особые дни (например, дни рождения) или успехи при выполнении упражнения такими поощрениями, как футболки, украшения, грамоты и т. д.

8. Принимайте личное участие в решении проблем ортопедического характера и опорно-двигательного аппарата. Предлагайте альтернативные виды двигательной активности.

9. Давайте советы участникам относительно правильного выбора обуви и спортивной одежды.

10. Избегайте постоянных ссылок на сложную медицинскую или физиологическую терминологию, но не игнорируйте ее. Временами концентрируйте внимание участников программы на нескольких отобранных терминах, обеспечивая постепенное их обучение.

11. Иногда посещайте личного врача.

12. Обеспечьте постоянный поток газетных или журнальных статей, тематика которых связана с двигательной активностью, и другой подходящей информации для участников.

13. Поощряйте занимающегося двигательной активностью.

14. Давайте советы участникам по различным вопросам. Не рекомендуется беседовать с участниками и одновременно выполнять другую работу.

15. Постоянно повышайте уровень своего образования. Вполне вероятно, что вы добьетесь успеха при изменении поведения своих клиентов, если вас считают экспертом.

16. Представляйте постоянных участников в спортивном зале или раздевалке. Такая ориентация создаст чувство принадлежности к группе.

17. Поощряйте участников комплиментами относительно их внешнего вида, когда они выполняют упражнения. Кроме того, ваш разговор при выполнении упражнений может отвлечь участников от неприятных ощущений, которые они могут испытывать.

18. Рассматривайте возможность участия ваших подопечных в шоссейных гонках, организованных при финансовой поддержке городских властей или представителей бизнеса. Кроме того, руководитель программы может демонстрировать свой интерес и энтузиазм, подбадривая своих подопечных на спортивных соревнованиях местного уровня.

Цель ее — поощрение устремлений занимающихся продолжать наращивать свой физический потенциал путем использования различных видов активности. Одни люди отдают предпочтение стретчингу, ходьбе и бегу трусцой, другие — самостоятельным, индивидуальным физическим упражнениям, а третьи (большинство) получают удовольствие от тренировок в группе.

Некоторым людям нравятся виды совместной активности с относительно невысоким соревновательным уровнем, а другие предпочитают соревновательный азарт. Инструктор оздоровительного фитнеса должен создать такую атмосферу, в которой занимающиеся получают полную свободу испытать нечто новое и при этом не смущаться, а также имеют возможность выбора двигательной активности из разнообразия вариантов.

Бег разминочным темпом по дороге требует соблюдения следующих правил: следует бежать навстречу движущемуся транспорту, не следует забывать, что водители транспортных средств могут не заметить бегунов на перекрестках, следует опасаться рытвин на дорогах и обочин. Бег трусцой по пересеченной местности обычно означает бег по более мягкой поверхности, но в этом случае необходимо опасаться неровного рельефа местности и повышенного риска травм голеностопного сустава.

Хорошим материалом для очень холодной погоды является шерстяная ткань или новая ткань из полипропилена, но большинство занимающихся бегом трусцой предпочитают одеваться слишком нарядно. Кроме того, необходима спортивная вязаная шапочка, которую можно натягивать на лоб и уши. Перчатки или рукавицы тоже необходимы. Хлопчатобумажные перчатки, одетые на руки, не только греют их, но и могут быть использованы в качестве “носового платка” при насморке, который часто сопровождает бег трусцой в холодную погоду.

Многие люди предпочитают заниматься ходьбой в местах для гуляния, которые хорошо проветриваются и имеют плоскую поверхность и к которым легко и удобно добираться. Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Участники должны постепенно увеличивать дистанцию, пока не смогут легко преодолевать 4 мили быстрым темпом. Нет необходимости думать о переходе к более интенсивному бегу трусцой или к занятиям в группе аэробных танцев, пока не будет достигнута цель ходьбы на 4 мили. Программа ходьбы на с. 278 имеет последовательный характер и приводит к уровню активности, необходимому для тех, кто хочет приступить к программе бега трусцой.

Вопрос заключается в том, способны ли вы заинтересовать ходьбой группу из 30—40 участников? Руководитель фитнес-программы должен делать акцент на разнообразие, чтобы поддерживать высокий интерес в подобных ситуациях.

Для этого можно воспользоваться следующими способами:

• предложить участникам группы следовать за руководителем, не разбирая дороги, вверх и вниз по ступенькам и склонам, время от времени изменяя скорость ходьбы;

• предложить группе двигаться «колонной» по беговой дорожке, причем участник в конце колонны должен идти быстрее, чтобы догнать тех, кто идет в начале колонны, которая движется с постоянной скоростью, что дает каждому участнику нагрузку интервального типа;

• дать мяч участникам, идущим в начале колонны, и попросить их передавать его сбоку или над головой, пока мяч не достигнет конца колонны, откуда последний участник ведет мяч в начало колонны и снова начинает процесс передачи мяча;

• изменять виды активности, чтобы достичь начала идущей колонны, причем для достижения этой цели участники группы должны скакать, бежать трусцой и т. д.;

• изменить длину идущей колонны, чтобы сформировать «команды» и контролировать общий темп, удерживая дистанцию между командами и проверяя целевую частоту сердечных сокращений;

• поставить задачу на достижение определенной дистанции для групповой ходьбы в течение 15 недель, например организация похода на 180 миль, с использованием большой карты для контроля еженедельных достижений каждого участника с помощью отметок и вручением футболок или проведением пикников, когда каждый член группы приходит к финишу.

Кроме того, необходимо учитывать способность суставов человека выдерживать дополнительную нагрузку во время бега трусцой. Следует помнить, что ходьба может быть первым и единственным видом занятий для большого количества людей, и важно, чтобы они оставались активными, и даже переходили к видам активности с более высокой интенсивностью. Техника бега трусцой в основном напоминает технику ходьбы. Во время бега трусцой больше сгибается в колене возвращаемая вперед нога, а руки больше согнуты в локтях. Маховое движение руками слегка увеличено, но его направление должно оставаться вперед—назад.

Пятка впередистоящей касается земли. Затем стопа быстро перекатывается на основание свода стопы, а затем — на пальцы. По мере увеличения скорости стопа может касаться земли, приближаясь к положению плоскостопия. Дыхание осуществляется носом и ртом. Общими ошибками начинающего бегуна трусцой являются дыхание с закрытым ртом, недостаточное сгибание колена в фазе возвращения ноги и маховые движения руками поперек туловища. Многие люди начинают бегать трусцой с очень высокой скоростью, которая делает невозможным бег в течение времени, необходимого для осуществления требуемого количества работы.

Часто это вызывает отвращение к двигательной активности. Эту проблему можно решить, бегая трусцой с небольшой скоростью, дающей возможность разговаривать, и используя интервалы отдыха. Для новичков это означает медленный бег трусцой в течение нескольких секунд, затем ходьба, затем медленный бег трусцой и т. д. Участники группы должны быть убеждены, что по мере повышения уровня подготовленности они будут меньше ходить и/или больше бегать трусцой. Ниже приведена программа бега трусцой. После того как дистанция непрерывного бега трусцой увеличивается от 2 до 3 миль в пределах целевой частоты сердечныхсокращений, можно воспользоваться несколькими подходами к программе бега трусцой.

Можно просто бегать трусцой 3 или 4 раза в неделю с единственной целью, предусматривающей бег трусцой с интенсивностью, которая вызовет повышение частоты сердечных сокращений до тренировочных пределов в течение заданной минимальной продолжительности времени (или дистанции) с вариантом увеличения продолжительности (или дистанции) в дни, когда появляется такое желание.

Тренировка по специальной программе позволяет постепенно наращивать скорость и дистанцию, даже если не запланировано участие в соревновании. Как и в случае тренировок по программе ходьбы, необходимы изменения в программе бега трусцой. Упомянутые выше типы изменений для программы ходьбы пригодны и для программы бега трусцой. Кроме того, можно сочетать ходьбу/бег трусцой со специальными упражнениями для всех частей тела. Часто проводятся «забеги любителей» с целью достичь финиша и получить небольшой приз.

Занимающиеся бегом трусцой, которые бегают не так быстро, чтобы участвовать в забегах на время, могут получить удовольствие от соревнований другого вида. Например, это может быть забег с прогнозированием, в котором скорость не определяет победителя. Такой забег должен показать, насколько индивидуальное итоговое время соответствует времени, объявленному перед забегом. Забег в «гандикапе» требует от участников того, чтобы знать и сообщить свое предыдущее лучшее время на дистанции. Процент (от 80 до 100 %) разности между временем, объявленным для лучшего бегуна, и временем другого бегуна вычитается из фактического итогового времени каждого бегуна. Например, предположим, что лучшее предыдущее время бегуна А на дистанции 3 мили было 18 мин, у бегуна Б — 19 мин, а у бегуна В — 20 мин 48 с (0,8 • 60 с, разность между А и Б) вычитаются из финишного времени бегуна Б, а 96 с (0,8 • 120 с разность) вычитаются из финишного времени бегуна В. Предположим, что бегун А завершает дистанцию за 17 мин 50 с, бегун Б — за 18 мин 30 с, а бегун В— за 20 мин 10с. Установленное финишное время у бегуна А = 17 мин 50 с (фактическое время), у бегуна Б = 17 мин 42 с (18 + 30 = 48) и у бегуна В = 18 мин 34 с (20 10 = 96). Победителем оказывается бегун Б. Еще один метод забега в гандикапе предусматривает зигзагообразное расположение на старте в соответствии с предыдущим лучшим результатом каждого бегуна, когда бегун с худшим результатом стартует первым, а бегун с лучшим результатом — последним. Первый бегун, пришедший к финишу, считается победителем. Можно формировать команды из четырех человек, каждый из которых соответствует одной категории по скорости бега.