Оздоровительный фитнес

Выбор физических упражнений

Для обычного человека одним из наиболее запутанных и противоречивых является вопрос о том, сколько и какой вид двигательной активности следует применить, чтобы добиться оздоровительного эффекта либо улучшить свои физические показатели. Одна из причин такого замешательства связана с тем, что рекомендации для занимающихся различаются в зависимости от исходного уровня двигательной активности и физической подготовленности, состояния здоровья и поставленных целей.

И нет ничего удивительного в том, что сообщения в средствах массовой информации противоречат друг другу. Так происходит, поскольку в одном из них приводятся рекомендации для оздоровительных занятий пожилых людей, в других — для укрепления сердечно-сосудистой системы у ведущих активный образ жизни взрослых, а в третьих — для тех, кто готовится к марафонскому бегу. Любой набор рекомендаций, если он не учитывает физическую подготовленность, состояние здоровья и цели занимающегося, будет лишь усиливать существующую путаницу. Пример понятных и непротиворечивых рекомендаций в отношении использования двигательной активности представлен в виде пирамиды двигательной активности на рис. 1.3.

Как показывает опыт последних лет, разработка рекомендаций — динамичный процесс, который должен учитывать последние данные научных исследований. Хотя мы и уверены в том, что рекомендации, приведенные в этой книге, соответствуют состоянию научных знаний на начало XXI в., тем не менее необходимо постоянно следить за исследованиями и периодически обновлять эти рекомендации.

Понятие двигательная активность охватывает движения всего тела или отдельных его частей, тогда как в занятиях физическими упражнениями использование двигательной активности направлено на улучшение показателей физического состояния. Следует поддерживать стремление человека увеличить двигательную активность в повседневной жизни благодаря использованию лестницы вместо лифта, отказу от использования автомобиля в тех случаях, когда это возможно (передвигаться пешком или на велосипеде), совместному активному проведению досуга с друзьями или семьей.

Лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует в течение дня уделять хотя бы 30 мин для занятий каким-либо видом двигательной активности. Сюда можно отнести все, начиная от уборки дома и работ на приусадебном участке и заканчивая видами деятельности, рекомендованными для всех остальных лиц. Дополнительные 10— 15-минутные перерывы для занятий физическими упражнениями в течение дня станут хорошим началом. Лица с описанным минимальным уровнем двигательной активности могут повысить свой уровень физического состояния и укрепить здоровье, занимаясь 3—5 раз в неделю по 20 минут более интенсивными видами двигательной активности (общеукрепляющие и аэробные упражнения).

Они также могут принимать участие в повседневной деятельности, требующей высоких энергетических затрат с учетом характера питания (состав тела и ожирение); связанной с переноской тяжестей (укрепление костных тканей); в силовой тренировке 2—3 раза в неделю (мышечная сила и выносливость, укрепление костных тканей); в занятиях стретчингом (гибкость и укрепление поясничной области спины), а также в видах деятельности в приятной атмосфере (усиление приверженности и укрепление психического здоровья). Лица с более высокими показателями физической подготовленности могут увеличить интенсивность упражнений и заниматься с целью приобретения конкретных спортивных навыков.