Бег трусцой
Ни один фактор не определяет, когда можно начинать заниматься бегом трусцой. Человек, способный ходить на 4 мили быстрым шагом, но не умеющий достичь целевой частоты сердечных сокращений с помощью ходьбы, должен изучить программу бега трусцой, чтобы внести соответствующие изменения нагрузки, отражающие деятельность сердечно-сосудистой системы. При темпе ходьбы от медленного до умеренного, когда ЧСС находится в пределах целевой частоты сердечных сокращений, необходимо увеличить дистанцию и/или скорость ходьбы, а не начинать заниматься бегом трусцой.
Кроме того, необходимо учитывать способность суставов человека выдерживать дополнительную нагрузку во время бега трусцой. Следует помнить, что ходьба может быть первым и единственным видом занятий для большого количества людей, и важно, чтобы они оставались активными, и даже переходили к видам активности с более высокой интенсивностью. Техника бега трусцой в основном напоминает технику ходьбы. Во время бега трусцой больше сгибается в колене возвращаемая вперед нога, а руки больше согнуты в локтях. Маховое движение руками слегка увеличено, но его направление должно оставаться вперед—назад.
Пятка впередистоящей касается земли. Затем стопа быстро перекатывается на основание свода стопы, а затем — на пальцы. По мере увеличения скорости стопа может касаться земли, приближаясь к положению плоскостопия. Дыхание осуществляется носом и ртом. Общими ошибками начинающего бегуна трусцой являются дыхание с закрытым ртом, недостаточное сгибание колена в фазе возвращения ноги и маховые движения руками поперек туловища. Многие люди начинают бегать трусцой с очень высокой скоростью, которая делает невозможным бег в течение времени, необходимого для осуществления требуемого количества работы.
Часто это вызывает отвращение к двигательной активности. Эту проблему можно решить, бегая трусцой с небольшой скоростью, дающей возможность разговаривать, и используя интервалы отдыха. Для новичков это означает медленный бег трусцой в течение нескольких секунд, затем ходьба, затем медленный бег трусцой и т. д. Участники группы должны быть убеждены, что по мере повышения уровня подготовленности они будут меньше ходить и/или больше бегать трусцой. Ниже приведена программа бега трусцой. После того как дистанция непрерывного бега трусцой увеличивается от 2 до 3 миль в пределах целевой частоты сердечныхсокращений, можно воспользоваться несколькими подходами к программе бега трусцой.
Можно просто бегать трусцой 3 или 4 раза в неделю с единственной целью, предусматривающей бег трусцой с интенсивностью, которая вызовет повышение частоты сердечных сокращений до тренировочных пределов в течение заданной минимальной продолжительности времени (или дистанции) с вариантом увеличения продолжительности (или дистанции) в дни, когда появляется такое желание.
Тренировка по специальной программе позволяет постепенно наращивать скорость и дистанцию, даже если не запланировано участие в соревновании. Как и в случае тренировок по программе ходьбы, необходимы изменения в программе бега трусцой. Упомянутые выше типы изменений для программы ходьбы пригодны и для программы бега трусцой. Кроме того, можно сочетать ходьбу/бег трусцой со специальными упражнениями для всех частей тела. Часто проводятся «забеги любителей» с целью достичь финиша и получить небольшой приз.
Занимающиеся бегом трусцой, которые бегают не так быстро, чтобы участвовать в забегах на время, могут получить удовольствие от соревнований другого вида. Например, это может быть забег с прогнозированием, в котором скорость не определяет победителя. Такой забег должен показать, насколько индивидуальное итоговое время соответствует времени, объявленному перед забегом. Забег в «гандикапе» требует от участников того, чтобы знать и сообщить свое предыдущее лучшее время на дистанции. Процент (от 80 до 100 %) разности между временем, объявленным для лучшего бегуна, и временем другого бегуна вычитается из фактического итогового времени каждого бегуна. Например, предположим, что лучшее предыдущее время бегуна А на дистанции 3 мили было 18 мин, у бегуна Б — 19 мин, а у бегуна В — 20 мин 48 с (0,8 • 60 с, разность между А и Б) вычитаются из финишного времени бегуна Б, а 96 с (0,8 • 120 с разность) вычитаются из финишного времени бегуна В. Предположим, что бегун А завершает дистанцию за 17 мин 50 с, бегун Б — за 18 мин 30 с, а бегун В— за 20 мин 10с. Установленное финишное время у бегуна А = 17 мин 50 с (фактическое время), у бегуна Б = 17 мин 42 с (18 + 30 = 48) и у бегуна В = 18 мин 34 с (20 10 = 96). Победителем оказывается бегун Б. Еще один метод забега в гандикапе предусматривает зигзагообразное расположение на старте в соответствии с предыдущим лучшим результатом каждого бегуна, когда бегун с худшим результатом стартует первым, а бегун с лучшим результатом — последним. Первый бегун, пришедший к финишу, считается победителем. Можно формировать команды из четырех человек, каждый из которых соответствует одной категории по скорости бега.
Разделы
Страницы