Оздоровительный фитнес

Ходьба

К достоинствам ходьбы относятся удобство, практичность и естественность. Ходьба является отличным видом двигательной активности, особенно для людей с избыточной массой тела, имеющих слабую общефизическую подготовку и суставы, не выдерживающие бега трусцой. Как в любой фитнес-программе, участники начинают с разминки и, возможно, небольшого статического растягивания, прежде чем перейти к реальной ходьбе. Ходьбу следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать темп до привычного уровня. Руки должны выполнять свободные маховые движения, а туловище должно быть прямым с легким наклоном в тазобедренных суставах. Стопы ног должны быть постоянно направлены вперед.

Многие люди предпочитают заниматься ходьбой в местах для гуляния, которые хорошо проветриваются и имеют плоскую поверхность и к которым легко и удобно добираться. Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Участники должны постепенно увеличивать дистанцию, пока не смогут легко преодолевать 4 мили быстрым темпом. Нет необходимости думать о переходе к более интенсивному бегу трусцой или к занятиям в группе аэробных танцев, пока не будет достигнута цель ходьбы на 4 мили. Программа ходьбы на с. 278 имеет последовательный характер и приводит к уровню активности, необходимому для тех, кто хочет приступить к программе бега трусцой.

Вопрос заключается в том, способны ли вы заинтересовать ходьбой группу из 30—40 участников? Руководитель фитнес-программы должен делать акцент на разнообразие, чтобы поддерживать высокий интерес в подобных ситуациях.

Для этого можно воспользоваться следующими способами:

• предложить участникам группы следовать за руководителем, не разбирая дороги, вверх и вниз по ступенькам и склонам, время от времени изменяя скорость ходьбы;

• предложить группе двигаться «колонной» по беговой дорожке, причем участник в конце колонны должен идти быстрее, чтобы догнать тех, кто идет в начале колонны, которая движется с постоянной скоростью, что дает каждому участнику нагрузку интервального типа;

• дать мяч участникам, идущим в начале колонны, и попросить их передавать его сбоку или над головой, пока мяч не достигнет конца колонны, откуда последний участник ведет мяч в начало колонны и снова начинает процесс передачи мяча;

• изменять виды активности, чтобы достичь начала идущей колонны, причем для достижения этой цели участники группы должны скакать, бежать трусцой и т. д.;

• изменить длину идущей колонны, чтобы сформировать «команды» и контролировать общий темп, удерживая дистанцию между командами и проверяя целевую частоту сердечных сокращений;

• поставить задачу на достижение определенной дистанции для групповой ходьбы в течение 15 недель, например организация похода на 180 миль, с использованием большой карты для контроля еженедельных достижений каждого участника с помощью отметок и вручением футболок или проведением пикников, когда каждый член группы приходит к финишу.