Упражнения под музыку
Движения в соответствии с музыкальным ритмом являются приятным видом занятий. Можно записаться в группу в фитнес-центре или тренироваться индивидуально дома с помощью видеокассет.
Достоинства
Выполнение упражнений под музыку является приятным видом двигательной активности для многих участников, особенно женщин, составлявших большинство среди выбравших его. Возрастает и количество мужчин, предпочитающих этот вид двигательной активности.
Мотивация
Музыка создает мотивацию для продолжения занятий. Темпы и ритмы различных песен делают тренировку волнующей и заставляют участников поддерживать такт. Музыка делает привычные упражнения приятными.
Достижение целевой частоты сердечных сокращений
Программы аэробных танцев развивают все компоненты физической подготовленности. Рекомендуемые частота, интенсивность и общая нагрузка (см. главу 13) достигаются с помощью программ упражнений, выполняемых под музыку, и вызывают повышение V02max. После музыкального фрагмента можно легко проверить целевую частоту сердечных сокращений, но необходимо предостеречь новичков относительно больших объемов нагрузки, выполняемых слишком рано.
Как показал последний анализ, стандартные программы с низким или высоким эффектом обеспечивают достижение целевой частоты сердечных сокращений. Хотя энергетические затраты аэробного танца с высокой интенсивностью и высоким эффектом были выше энергетических затрат с низким эффектом программ, выполняемых под такую же музыку, типы упражнений не очень отличались, когда в стандартные малоэффективные программы включались движения высокой сложности.
Требования к упражнениям низкого уровня
Движение под музыку можно приспособить к упражнению любого уровня, поскольку в нем отсутствует элемент соревновательности. Единственным правилом является поддержание движения в темпе, необходимом для достижения целевой частоты сердечных сокращений. Кроме того, можно приспособить стандартные программы для любого возраста.
Чтобы усилить удовлетворение, необходима постепенная последовательность пределах каждого занятия, а также от одной тренировки к другой. Необходимо знать типы предлагаемых программ аэробных танцев, поскольку некоторые из них могут потребовать больше профессионализма и знаний танцевальных движений, чем другие. Кроме того, следует различать программы, подходящие для определенного возраста, мастерства и интересов участников.
Недостатки
Травма всегда представляет потенциальный риск в фитнес-программах, и аэробные танцы не являются исключением. Как показал проведенный анализ, около 44 % студентов и 76 % инструкторов оздоровительного фитнеса сообщают о травмах, вызванных аэробными танцами, причем коэффициент травматизма составил 1 травму на 100 ч двигательной активности для студентов и от 0,22 до 1,16 травмы на 100 ч двигательной активности для инструкторов оздоровительного фитнеса.
Однако серьезность травм была такой, что только однажды на 1092—4275 ч занятий человеку понадобилась медицинская помощь. Советуем приступать к программам аэробных танцев только после того, как участники освоят дистанцию ходьбы до 4 миль и не будут испытывать дискомфорт. Более того, необходимо переходить от тренировочных занятий с низкой интенсивностью и низким эффектом к более энергичным занятиям с применением целевой частоты сердечных сокращений в качестве ориентира.
Другие способы, снижающие риск травматизма в ходе занятий аэробными танцами, предусматривают:
• разминку и заключительную часть тренировки с ходьбой и статическим растягиванием; • растягивание икроножной мышцы в процессе занятия;
• избежание переразгибания спины;
• сгибание, как минимум, одного колена при выполнении упражнений на сгибание вперед тазобедренного сустава;
• концентрацию внимания на правильную позу в положении стоя (т. е. таз вперед, ягодицы напряжены, голова и подбородок направлены вверх, плечи опущены);
• избежание глубоких сгибаний коленей; • соблюдение выпрямления коленей непосредственно над стопами;
• обувь с хорошими прокладками и опорами;
• при выполнении прыжков приземление на пятки.
Выбор музыки
Выбор музыки для различных фаз тренировочного занятия определяет тон для разминки соответствующей интенсивности, аэробной фазы и заключительной части тренировочного занятия. Можно разнообразить музыку, в зависимости от выбора, от 40 лучших хитов до инструментальной музыки. Разминка начинается медленно при темпе музыки, соответствующей ЧСС до 100 ударов • июН. Фаза развития выносливости для сердечно-сосудистой системы включает аэробные упражнения с увеличением интенсивности в ускоренном темпе (ЧСС до 140 ударов • мин4). Фаза развития силы мышц проходит в замедленном темпе. В заключительной части занятия темп и объем музыки снижаются, вызывая расслабляющее завершение.
Простой способ соблюдения разнообразия движений в рамках программы предусматривает выбор конкретной музыки для различных частей тела. Выбирая соответствующую музыку, следует помнить об упражнениях для каждой части тела. Например, одну мелодию можно использовать для развития гибкости верхней части тела, а вторую — для развития гибкости в нижней части тела. По мере постепенного увеличения продолжительности или усложнения программы два или несколько музыкальных фрагментов можно использовать для одной части тела. Для разнообразия следует периодически менять музыкальные фрагменты.
Компоненты
Не существует определенных шаблонов; можно сделать программу индивидуальной. Предполагаемые компоненты тренировочного занятия включают:
• разминку для всего тела (с упражнениями на статическую и динамическую гибкость); • упражнения для развития мышечной выносливости и силы рук, ног, бедер и брюшного пресса;
• упражнения для развития выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью различных групп мышц;
• заключительную часть тренировочного занятия. В некоторых программах фаза развития выносливости сердечно-сосудистой системы опережает фазу силовой подготовки. В этом случае короткая заключительная часть тренировочного занятия предшествует упражнениям на выносливость.
Легкие занятия для новичков должны включать упражнения преимущественно на развитие гибкости продолжительностью от 25 до 30 мин, с легкими упражнениями на развитие выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы. Продолжительность более сложной программы должна быть от 45 до 60 мин, причем все упражнения должны выполняться под музыку.
Разминка
С целью постепенного прогресса программа должна начинаться со статических растягиваний для всего тела с последующим выполнением упражнений на развитие динамической гибкости. Примерами статических растягиваний являются упражнения для шеи, движения руками скрестно перед грудью, движения рук в стороны, упражнения для подколенных сухожилий при скрещивании ног и упражнения для пяточных сухожилий. Развитие динамической гибкости включает следующие упражнения: круговые движения руками, наклоны туловища в сторону и полуприседы. Продолжительность разминки должна быть от 5 до 10 мин.
Развитие выносливости мышц
После разминки (или упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы и заключительной части) можно в течение 10—20 мин выполнять упражнения на выносливость мышц. К ним относятся поднимания ног в стороны лежа на боку, обороты и отжимания в упоре лежа.
Развитие выносливости карлиореспираторной системы
В этой части тренировки выполняются движения в положении стоя с использованием больших мышц (ног) и движения руками. Подскоки, положение “ноги врозь”, прыжки через скакалку, махи ногами и разновидности бега трусцой применяются в дополнение к движениям руками, чтобы ЧСС не превысила пределы целевой частоты сердечных сокращений. Разнообразие в этой части тренировки достигается с помощью упражнений на месте или в кругу, скрещивание рук или ног на полу в шеренге, опускания двух участников на брусьях или бег трусцой по комнате.
К другим упражнениям относятся наклоны вперед на бегу, подскоки шагом, шаги с касанием ногой разноименной руки, махи носками—пятками ног. Продолжительность этой части тренировки от 15 до 30 мин, причем после каждой пары музыкальных фрагментов определяется целевая частота сердечных сокращений. С помощью более энергичных движений руками или более высоких подскоков можно повысить интенсивность тренировки, а затем ее можно снизить, замедляя в процессе движения темп ходьбы взамен бега трусцой.
Заключительная часть тренировочного занятия
Заключительная часть тренировочного занятия должна следовать за развитием выносливости кардиореспираторной системы. Ее следует начинать с двигательной активности низкой интенсивности, например ходьбы, чтобы ЧСС стала ниже целевой частоты сердечных сокращений. В эту часть тренировки необходимо включить упражнения на динамическую гибкость, завершая статическим растягиванием. Если фаза силовой подготовки следует за фазой развития выносливости кардиореспираторной системы, то заключительная часть тренировочного занятия может состоять преимущественно из статических растягиваний.
